Futter für die Abwehrkräfte!

Mit gesunder Ernährung das Immunsystem stärken

Es gibt keinen besseren Schutz gegen potentiell gefährliche Krankheitserreger, wie Bakterien, Viren und Parasiten als ein starkes Immunsystem. Ein komplexes Zusammenspiel von Immunzellen, Immunorganen und Immunbarrieren (Haut, Schleimhäute) sorgt dafür, dass sich die Krankheitserreger nicht in unseren Körpern einnisten und vermehren können. Dafür werden täglich Milliarden Abwehrzellen produziert, die uns schützen. Dies ist eine gigantische Leistung – bei der wir unser Immunsystem unterstützen können.

Regelmäßiges Lüften, viel Bewegung und leichter Sport an der frischen Luft, reichlich Sonne tanken, ausreichend schlafen, Stress vermeiden und viel Wasser trinken – All diese Punkte sind wichtige Voraussetzungen, damit unsere Abwehr gut funktioniert. Doch auch die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle.

Damit das Immunsystem mit voller Kraft arbeiten kann, ist es entscheidend, dass wir es gut versorgen.

Doch womit „füttern“ wir unser Immunsystem am besten?

Damit unser Immunsystem stark bleibt und richtig arbeiten kann, muss es mit verschiedenen Nährstoffen versorgt werden. Die wichtigsten Bausteine der starken Abwehr sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie sogenannte Pflanzenstoffe.

So sind zahlreiche Vitamine an unsere Immunabwehr beteiligt. Besonders wichtige Funktionen übernehmen die Vitamine A, C, E, D und die Gruppe der B-Vitamine:

• Vitamin A spielt als sogenanntes Schleimhaut-Vitamin eine wichtige Rolle dabei, die Barrierefunktion der Schleimhäute zu erhalten, die verhindert, dass Krankheitserreger in unseren Körper kommen können.
• Vitamin C hat zahlreiche Funktionen im Körper. Im Bereich der Immunabwehr schützt es z.B. als Antioxidans die Zellwände der Abwehrzellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale und stimuliert das humorale und zelluläre Immunsystem.
• Vitamin E schützt ebenfalls vor der Wirkung von freien Radikalen auf die Körperzellen und ist zudem an der Aktivierung von Killerzellen und der Bildung von Antikörpern beteiligt. Fehlt Vitamin E im Körper, kommt es zu einer Einschränkung der Funktion von Abwehrzellen.
• Vitamin D wird auch als Immunmodulator bezeichnet. Es ist zuständig das Immunsystem so zu regulieren, dass die Immunantwort nicht zu stark ausfällt und es zu chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen kommt. Zugleich ist Vitamin D auch für die Stärkung des Immunsystems zuständig und hat die Aufgabe sogenannte T-Zellen, aus er Gruppe der Killerzellen, zu aktivieren. Ohne Vitamin D als Partner, können die T-Zellen Krankheitserreger nicht bekämpfen.
• Die Gruppe der B-Vitamine üben ebenfalls wichtige Funktionen im Immunsystem aus. Sie sind daran beteiligt, dass das Abwehrsystem sich unerwünschte Krankheitserreger besser merken und wiedererkennen kann. Vitamin B2 wirkt ebenfalls antioxidativ. Gemeinsam mit Vitamin B3 trägt es zudem zur Gesundheit der Schleimhäute bei. Auch Vitamin B6 und B9 unterstützen das Immunsystem. Vitamin B12 beeinflusst die Zellteilung und Zellatmung und ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Ein Mangel an B12 führt daher zu Müdigkeit und Erschöpfung.

Und auch Mineralstoffe sind entscheidend für das Funktionieren des Immunsystems. In diesem Zusammenhang spielen vor allem Eisen, Zink und Selen eine essentielle Rolle.

• Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der Zellteilung und Zellatmung. Mit der Hilfe von Eisen wir der aus der Luft aufgenommene Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden und in den Zellen für die Energiegewinnung bereitgestellt.
• Zink hat Einfluss auf die Abwehrkraft, die Energieproduktion und eine Vielfalt an weiteren Stoffwechselprozessen. Zudem dient Zink der Vernichtung von Krankheitserregern: Sobald die Erreger von einer Fresszelle aufgenommen werden, werden diese im Zellinneren durch Zink vergiftet.
• Selen ist ein Bestandteil von diversen Enzymen und Proteinen im Körper. Es beeinflusst darüber die Aktivität von Killerzellen. Fehlt dem Körper Selen wird die unspezifische Immunabwehr, die sich gegen sämtliche Fremdkörper im Körper richtet, geschwächt.

Hilft also der Griff zu Vitamintabletten und Nahrungsergänzungsmittel?

Hören wir, welche Nährstoffe der Körper braucht, liegt der Griff zu Vitamintabletten nahe. Jedoch gibt es keine Nahrungsergänzungsmittel, die die Vielfalt einer gesunden Ernährung abdecken können. Besonders kritisch ist es sogar, wenn Wirkstoffe einzeln eingenommen werden. Hier besteht das Risiko, dass zu hohe Konzentrationen Nebenwirkungen verursachen und das Immunsystem sogar schwächen können. Bevor der Griff also zur Tablette geht, sollte eine Rücksprache mit dem Arzt und eine Kontrolle der Blutwerte erfolgen. Der bessere Weg lautet: Gesund und abwechslungsreich essen – auch für eine Extraportion Pflanzenstoffe.

Superhelden der Küche

Sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe sind kleine Helden der Ernährung. Es sind die Stoffe, die Obst und Gemüse zu ihren Farben, Gerüchen und Geschmäckern verhelfen. Für die Pflanzen haben sie vielfältige Wirkungen: Zum Beispiel locken die einen mit ihrem Duft Insekten, andere schützen sich vor der ständigen UV-Bestrahlung und wieder andere wehren sich mit bitterem Geschmack vor dem Gefressenwerden durch Insekten. Essen wir dann wiederum diese Pflanzen, machen wir uns einen kleinen Teil dieser fantastischen Wirkungen zu nutzen. Denn in unseren Körper entfalten die Stoffe ebenfalls vielfältige Wirkungen. Ihnen wird der Schutz vor verschiedenen Krebsarten zugeschrieben, eine Erweiterung der Blutgefäße, eine Absenkung des Blutdrucks. Zudem haben Sie entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen, die entscheidend bei er Abwehr von Infektionen sind.

Diese Stoffe können bislang nicht isoliert eingesetzt werden, etwa in Tablettenform. Sie verlieren sogar ihre Wirkungen, wenn man sie isoliert. Sie wirken nur, wenn man sie in Form von Obst, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und Nüssen zu sich nimmt.

Pflanzenstoffe nach Bedarf auf den Speiseplan setzen

Gezielt können solche Pflanzenstoffe trotzdem eingesetzt werden. Zum Beispiel weiß man, dass die Stoffe in Ingwer, Chilis, Salbei und Nelken antibiotisch wirken. Als Tee oder Lebensmittel entfalten sie ihre Wirkung.

Besonders spannend ist in diesem Zusammenhang die graubehaarte Zistrose (Cystus incanus L), die es zu einer besonderen Berühmtheit gebracht hat. Diese Zistrose enthält einen Pflanzenstoff (=polyphenolreiches Pflanzenextrakt), welches bei verschiedenen Viren das Eindringen in die Zelle verhindern und somit Krankheitsverläufe mildern und Genesungen beschleunigen kann.

Eine Wirkung der Zistrose auf Corona ist noch unerforscht. Dennoch ist es wenigstens denkbar, dass eine vergleichbare Wirkung vorliegt, da sich das Coronavirus ähnlich wie z.B. ein Gruppevirus verhält. Doch selbst wenn es sich bei Corona als unwirksam herausstellen sollte, unterstützt das Trinken von Zistrosentee die Abwehrkräfte im Kampf gegen andere Infektionen. Wenn der Tee im Geschäft nicht zu bekommen ist, kann man ihn über Apotheken bestellen.

Geheimrezept für die Abwehr

Es ist also ziemlich einfach, mit unserer Ernährung etwas für unsere Abwehr zu tun. Unser Immunsystem mag es abwechslungsreich und bunt. Umso bunter, umso besser. 5 Portionen Gemüse und Obst in grün, gelb, orange, rot und lila sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Zusätzlich sollten auch frische Kräuter, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, Pilze, Vollkorngetreide auf dem Teller nicht fehlen. Am besten verwenden wir viele unterschiedliche Sorten, um auch die verschiedenen Inhaltsstoffe der Sorten auskosten zu können.

Kombiniert mit hochwertigen pflanzlichen Ölen, z.B. Oliven- und Leinöl, und zwei Portionen fetten Seefisch (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch) ergibt dies die beste Kost für eine starke Immunabwehr.

Nicht zuletzt liefern Studien immer mehr Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen der Darmgesundheit und dem gesamten Immunsystem – daher ist diese Ernährungsempfehlung auch aufgrund des hohen Ballaststoffanteils, über den sich auch unsere hilfreichen Darmbewohner freuen, ein doppelt guter Tipp für ein starkes Immunsystem.

Rezept: Ayuvedische Kartottensuppe (Zutaten für 4 Personen)

Zutaten:

• 500 g Karotten
• 230 g Kartoffeln, mehligkochend
• 1 Mango – schälen
• 1,2 Ltr. Gemüsebrühe
• 150 ml Kokosmilch
• 1 EL Kokosöl
• 2 TL Sojasauce
• 1 TL geriebener Ingwer
• ½ TL Kurkuma, gemahlen
• ½ TL Garam masala
• 1 Prise Chiliflocken

Zubereitung:

Das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Die Karotten schälen, zerkleinern und mit dem Ingwer andünsten, mit Kurkuma und Garam masala bestäuben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die geschälten, zerkleinerten Kartoffeln, Chili und Zitronengras dazugeben, leicht salzen und 15 – 20 Min. kochen.

Die Mango in kleine Würfel schneiden und zur Seite stellen.

Das Zitronengras entfernen und die Suppe zusammen mit der Hälfte der Mango und der Kokosmilch pürieren. Die Sojasauce einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Suppe mit den Mangowürfeln getoppt servieren.

Ein Gastbeitrag von Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin Anna Fleth

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